Éviter la viande ne signifie pas que vous devez sacrifier la saveur. Chacun a ses propres raisons de choisir un régime végétarien, et la santé en est une courante. Lorsque vous concevez un repas, vous devez bien sûr vous assurer qu’il sera riche en nutriments, en bonnes protéines et en graisses. Mais vous devez également vous assurer qu’il aura bon goût.
Après des années de cuisine et de conception de recettes, voici mes 10 astuces préférées pour rendre les repas végétariens plus intéressants afin que personne ne se sente lésé au niveau du goût.
Ajoutez des épices
Les épices donnent du caractère à tout repas à base de légumes. Découvrez celles qui ne vous sont peut-être pas familières, comme le sumac (ma préférée), une baie séchée du Moyen-Orient qui donne un goût acidulé et citronné aux riches légumes racines. Prenez le temps de faire griller les épices, cela ouvre vraiment la saveur et leur donne plus de profondeur.
Commencez par le frais
Faites vos achats en fonction de la saison pour profiter des produits à leur apogée. Les tomates sont à leur apogée à la fin de l’été, tandis que la courge musquée est riche en noix et en fruits au milieu de l’hiver. Avec un peu d’effort, vous pouvez congeler ou mettre en conserve des tomates fraîches pour en profiter toute l’année. Optez pour des herbes fraîches lorsqu’elles sont disponibles et utilisez-les généreusement.
Construisez une base solide
Les aromates tels que l’ail, les oignons, les poireaux et le gingembre constituent une excellente base pour les soupes, les légumes braisés et les ragoûts. Gardez les restes de vos repas à base de plantes et préparez un bon bouillon de légumes. Il sera meilleur que tout ce que vous pouvez acheter. Congelez le bouillon dans des bacs à glaçons et ajoutez les cubes au liquide de cuisson d’un lot de céréales ou pour rehausser la saveur des légumes braisés.
Vous pouvez même adapter votre bouillon à un plat spécifique. Par exemple, utilisez des épis de maïs dénudés pour préparer un bouillon simple pour une soupe de maïs. Ou combinez des champignons frais et secs pour obtenir un bouillon facile à préparer pour un risotto aux champignons. Les croûtes de parmesan donnent une nouvelle richesse à un bouillon de légumes standard.
Ajoutez du sel au fur et à mesure
Les aliments développent davantage leur saveur si vous les assaisonnez tout au long du processus de cuisson, plutôt qu’en une seule fois au début. Chaque fois que vous ajoutez un nouvel ingrédient dans la casserole, assaisonnez-le. En tenant votre main à une dizaine de centimètres au-dessus de l’aliment que vous assaisonnez, les granules de sel se répartiront plus facilement sur la surface de l’aliment. Essayez les sels aromatisés, que vous pouvez facilement fabriquer vous-même. Mélangez du paprika, du cumin ou des herbes fraîches avec du sel, ou recherchez des sels de finition qui ajoutent une couche supplémentaire de saveur et de croquant à un plat fini, comme un sel marin fumé ou en flocons.
Découvrez le monde des sauces
Utilisez des herbes fraîches pour préparer des condiments comme la chermoula, la salsa verde et le chimichurri, qui serviront d’éléments de finition à presque tous les plats. Ajoutez un peu d’huile d’olive et de vinaigre ou de jus de citron à votre sauce préférée pour la transformer en sauce à salade. Essayez ces cinq sauces pour commencer.
Goûtez à ce que le brun peut faire pour vousN’ayez pas peur de la chaleur élevée lorsque vous faites rôtir ou griller des légumes, vous obtiendrez une excellente caramélisation, ce qui se traduit par beaucoup de saveur. Si vous avez un gril, essayez d’ajouter des copeaux de bois au feu, ou utilisez un charbon de bois dur comme le mesquite. Coupez les légumes en sections transversales plutôt que de les couper en dés ou en morceaux. Une plus grande surface signifie plus de saveur brunie – et ils seront aussi plus beaux.
Ajoutez de l’Umami pour plus de richesse
Avec le sucré, le salé, l’amer et l’acide, l’umami est l’un des goûts essentiels qui forment la base de la saveur. Il est parfois décrit comme « charnu » et se retrouve dans des aliments savoureux comme le miso, les champignons, le fromage et la levure nutritionnelle.
L’ajout d’un ingrédient riche en umami à un plat peut en approfondir la saveur et le rendre plus satisfaisant. Les aliments fermentés, comme le kimchi, la choucroute et le yaourt, sont riches en umami et ont l’avantage supplémentaire d’être bons pour votre intestin.
Optez pour le croquant
Les noix grillées et les céréales soufflées ajoutent de la texture et des protéines aux plats végétariens. Faites griller du farro et du quinoa cuits dans une poêle sèche ou faites griller rapidement des noix au four. Transformez les restes de pain en croûtons, et étalez du parmesan râpé sur une plaque de cuisson et faites-le griller pour obtenir des chips de parmesan qui ajouteront umami et croquant aux soupes et salades. Je suis également fan de la dukkah, un mélange d’épices égyptien qui associe des noisettes, des graines de sésame, de la coriandre et du cumin. Utilisez-le pour faire une croûte pour le tofu cuit au four, ou saupoudrez-le comme assaisonnement supplémentaire sur les pâtes et les salades.
Faites de la graisse votre amie
L’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco, qui sont des graisses bénéfiques pour la santé, constituent une délicieuse garniture pour les soupes et les légumes braisés. Versez-en un peu sur le dessus juste avant de manger pour plus de richesse et de saveur.
N’oubliez pas les protéines
Vous devez vous assurer que votre régime à base de plantes contient beaucoup de protéines. Les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches sont d’excellentes sources de protéines. Les légumes comme les épinards, l’edamame et le brocoli, ainsi que les céréales comme le quinoa et le sarrasin, apportent de la saveur, de la texture et des nutriments essentiels.
